식사 후 나른함을 깨우려 시원한 아이스 아메리카노를 찾거나, 철분제를 챙겨 먹으며 따뜻한 녹차 한 잔을 곁들이는 분들이 많습니다. 그런데 매일 열심히 챙겨 먹은 철분이 몸에 흡수되지 않고 그대로 빠져나간다면 어떨까요? 우리가 무심코 마신 커피 한 잔이 철분을 무용지물로 만들고 있을 수 있습니다.
한눈에 보기
- 커피·녹차의 탄닌 성분이 철분과 결합해 불용성 침전물(탄닌철)을 형성해 배출시킵니다.
- 커피는 약 39%, 진하게 우린 차는 최대 88%까지 철분 흡수율을 떨어뜨립니다.
- 카페인을 뺀 디카페인 커피도 탄닌 성분이 남아 있어 흡수를 방해합니다.
- 철분제 복용이나 식사 전후 최소 1~2시간(권장 2시간) 간격을 두고 마셔야 합니다.
커피와 녹차 속 성분, 왜 철분을 굳혀버릴까?
커피와 녹차, 홍차에는 떫은맛을 내는 폴리페놀 화합물인 ‘탄닌(Tannin)’과 ‘클로로겐산’이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 우리 몸속 위장관에서 철분을 만나면 강력한 자석처럼 달라붙는 특성이 있습니다.
탄닌과 철분이 결합하면 물에 녹지 않는 단단한 찌꺼기 형태인 ‘탄닌철(Iron Tannate)’이라는 침전물로 변합니다. 마치 맑은 물에 흙탕물이 뭉쳐 가라앉듯 굳어버리는 셈입니다.
이렇게 굳어진 탄닌철은 소장 점막을 통해 혈액으로 흡수되지 못하고, 그대로 소화기를 거쳐 대변으로 배출됩니다. 특히 고기나 생선에 든 동물성 ‘헴철(흡수율 10~30%)’보다 채소나 대부분의 철분 영양제에 쓰이는 식물성 ‘비헴철(흡수율 약 2~10%)’이 탄닌의 방해를 훨씬 크게 받습니다.
디카페인은 괜찮을까? 숫자로 보는 흡수율 저하
많은 분이 ‘카페인만 없으면 괜찮겠지’라며 디카페인 커피를 선택합니다. 하지만 철분 흡수를 가로막는 주범은 카페인뿐만 아니라 식물성 폴리페놀(탄닌·클로로겐산) 성분이기 때문에 디카페인 커피나 탄닌이 든 차를 마셔도 흡수 방해 현상은 똑같이 나타납니다.
미국 임상영양학회지(AJCN) 등 주요 학술 연구에 따르면, 식사 중 커피 1잔을 마셨을 때 철분 흡수율이 약 39% 감소했고, 차를 함께 마셨을 때는 64%까지 떨어졌습니다. 섭취하는 탄닌의 양에 따라 억제율은 더 가파르게 상승합니다.
| 탄닌 섭취량 | 철분 흡수 억제율 |
|---|---|
| 5mg (극소량) | 약 20% 저하 |
| 25mg (보통 한 잔 수준) | 약 67% 저하 |
| 100mg (진하게 우린 차) | 최대 88% 저하 |
흔히 알려진 ‘철분 흡수율 80% 이상 저하’는 진하게 우려낸 홍차나 녹차처럼 탄닌 함량이 100mg 수준으로 높을 때 나타나는 수치입니다. 일반 커피 1잔이라도 39%에서 최대 70% 안팎까지 흡수를 떨어뜨리므로 결코 안심할 수 없습니다.
영양제 효과 온전히 보려면? ‘2시간의 법칙’
철분 손실을 막기 위해 가장 중요한 것은 ‘섭취 간격’입니다. 질병관리청과 국내 주요 병원 약제부 가이드라인에서는 철분제 복용이나 철분이 풍부한 식사 전후로 최소 1~2시간(권장 2시간) 이상의 시간차를 둘 것을 권장합니다.
연구에 따르면 식사 1시간 전에 마시는 커피는 철분 흡수에 큰 영향을 주지 않았지만, 식사 중이나 식후 1시간 이내에 마시는 커피는 흡수율을 급격히 떨어뜨렸습니다. 위에 음식물이 머무는 시간을 고려해 2시간 뒤에 음료를 마시는 것이 가장 안전합니다.
흡수율을 2~3배 끌어올리는 방법도 있습니다. 바로 비타민 C와 함께 먹는 것입니다. 비타민 C는 철분의 산화를 막고 체내 흡수가 쉬운 형태로 바꿔주어 탄닌의 방해 작용을 효과적으로 줄여줍니다. 오렌지주스나 감귤류 과일과 함께 복용하면 흡수 효율을 극대화할 수 있습니다.
오늘부터 철분제는 미온수나 비타민 C 음료와 함께 드시고, 커피와 녹차는 복용 후 딱 2시간만 기다렸다가 즐겨보세요.