가을철 아삭하고 달콤한 단감은 손이 멈추지 않는 대표 제철 과일입니다. 그런데 감을 먹을 때마다 ‘변비에 걸리지 않을까’ 걱정하며 포크를 멈칫한 적 있으신가요? 과연 단감도 변비를 일으키는 주범일까요?
한눈에 보기
- 단감은 숙성 중 탄닌이 ‘불용성’으로 변해 적정량 섭취 시 변비를 거의 일으키지 않습니다.
- 탄닌이 집중된 가운데 ‘하얀 심지’와 꼭지 주변은 칼로 도려내고 드세요.
- 성인 기준 하루 권장 섭취량은 1~2개 이하이며, 과다 섭취 시 당분 과다에 주의해야 합니다.
단감이 변비를 만든다? 탄닌의 종류가 다릅니다
감의 떫은맛을 내는 ‘탄닌(타닌)’은 수분을 빨아들이는 수렴 작용을 합니다. 이 성분이 장 점막을 수축시키고 수분을 흡수하면 대변이 단단해져 변비가 생깁니다.
하지만 변비를 유발하는 것은 물에 녹는 ‘수용성 탄닌’입니다. 떫은감과 달리 단감은 익는 과정에서 수용성 탄닌이 물에 녹지 않는 ‘불용성 탄닌’으로 바뀝니다. 단감 과육에 보이는 검은 점들이 바로 불용성으로 변한 탄닌입니다. 불용성 탄닌은 장내 수분을 흡수하지 않아 변비를 일으킬 가능성이 극히 낮습니다.
오히려 단감에는 장운동을 돕는 불용성 식이섬유가 수용성 식이섬유보다 2배가량 풍부합니다. 경남대학교의 연구에 따르면 하루 단감 2개(240g)를 2주 이상 섭취했을 때 배변 상태가 크게 개선되었습니다.
| 구분 | 경증 변비군 개선율 | 중증 변비군 개선율 |
|---|---|---|
| 배변 횟수 개선 | 60.0% | 69.1% |
| 배변 시간 단축 | 66.7% | 79.1% |
| 대변 형태 개선 | 31.4% | 20.5% |
가운데 ‘하얀 심’은 반드시 도려내고 드세요
완숙된 단감이라도 탄닌이 유독 많이 뭉쳐 있는 부위가 있습니다. 바로 감 꼭지와 연결된 중심부의 ‘하얀 심지(심)’입니다.
이 하얀 심 부분은 과육에 비해 탄닌 성분이 집중적으로 분포합니다. 소화 기능이 약하거나 평소 변비가 잦은 분이라면 이 부위의 수렴 작용으로 인해 소화 불편이나 변비를 겪을 수 있습니다.
단감을 깎을 때는 칼끝으로 가운데 하얀 심지와 꼭지 안쪽 부분을 V자로 깊게 파내어 제거하는 것이 안전합니다. 중심부만 깨끗이 도려내도 탄닌 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
단감 하루 적정 섭취량은 1~2개입니다
농촌진흥청 국립농업과학원 등 영양 전문가들이 권장하는 단감의 성인 하루 섭취량은 1~2개 이하입니다. 아무리 좋은 영양소라도 과하게 먹으면 문제가 생깁니다.
단감 100g에는 비타민 C 50mg, 칼륨 149mg, 베타카로틴 139㎍이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 포도당과 과당 등 당분 함량이 높아 한 번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 오를 수 있습니다.
말린 곶감의 경우 100g당 열량이 약 250kcal에 달합니다. 곶감의 변비 유발 여부에 대해서는 제조 과정에서 탄닌이 불용성화된다는 의견과 수렴 작용이 일부 남아 변비를 부를 수 있다는 의견이 나뉘므로, 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다.
오늘 단감을 드실 때는 가운데 하얀 심지를 쏙 도려내고, 하루 1~2개로 건강하게 즐겨보세요.