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  • 비타민D와 K2, 왜 꼭 같이 먹어야 할까?

    비타민D와 K2, 왜 꼭 같이 먹어야 할까?

    골다공증 예방과 뼈 건강을 위해 비타민D와 칼슘을 매일 꼬박꼬박 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 그런데 칼슘을 열심히 보충할수록 오히려 혈관이 돌처럼 딱딱하게 굳어질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 몸에 좋으라고 챙겨 먹은 영양소가 왜 혈관 건강을 위협하는 걸까요?

    한눈에 보기

    • 비타민D는 칼슘 흡수를 돕지만, 비타민K2가 부족하면 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화(칼슘 패러독스)를 유발합니다.
    • 비타민K2(MK-7)는 MGP를 활성화해 혈관 석회화를 막고, 오스테오칼신을 통해 칼슘을 뼈로 보냅니다.
    • 반감기가 72시간으로 긴 MK-7 형태가 유리하며, 하루 32㎍ 이상 섭취 시 혈관 석회화 위험이 25% 낮아진 연구가 있습니다.
    • 2024년 3월 국내 식약처 건기식 원료로 등재되었으나, 항응고제(와파린) 복용자는 섭취 전 상담이 필요합니다.

    칼슘이 혈관을 굳게 만드는 ‘칼슘 패러독스’란?

    칼슘이 혈관을 굳게 만드는 '칼슘 패러독스'란?

    비타민D(활성형 칼시트리올)는 장에서 칼슘 흡수를 촉진해 혈액 속 칼슘 농도를 높입니다. 하지만 혈액으로 들어온 칼슘이 뼈로 제대로 이동하지 못하면 심각한 문제가 발생합니다.

    갈 곳을 잃은 유리 칼슘이 혈관 내막과 중막에 하이드록시아파타이트 결정 형태로 달라붙어 혈관을 딱딱하게 만듭니다. 이를 ‘칼슘 패러독스(Calcium Paradox)’라고 부르며, 동맥경화와 혈관 석회화의 주된 원인이 됩니다.

    실제로 영국 의학저널(BMJ, 2010) 메타분석에 따르면 비타민D 없이 칼슘만 단독 보충했을 때 심근경색 위험이 31% 증가했습니다. 스웨덴 여성 6만 1천 명을 19년간 추적한 코호트 연구에서도 칼슘을 하루 1,400mg 이상 섭취한 군이 1,000mg 이하 섭취군보다 전체 사망률이 257% 높게 나타났습니다.

    비타민K2는 어떻게 혈관과 뼈의 칼슘을 정리할까?

    비타민K2는 어떻게 혈관과 뼈의 칼슘을 정리할까?

    비타민K2는 혈액 속 칼슘의 목적지를 정해주는 ‘교통정리 요원’ 역할을 합니다. 비타민D가 칼슘을 흡수시키면서 오스테오칼신(Osteocalcin)과 매트릭스 Gla 단백질(MGP) 생성을 유도하지만, 이 단백질들은 초기에는 칼슘을 결합하지 못하는 ‘비활성’ 상태로 머뭅니다.

    비타민K2는 ‘감마-카르복실화(γ-carboxylation)’ 조효소로 작용해 이 단백질들을 활성화합니다. 활성화된 MGP는 혈관 평활근 주변에서 칼슘 결정이 달라붙는 것을 강력하게 차단하고, 활성화된 오스테오칼신은 혈액 속 칼슘을 뼈 기질에 단단히 결합시킵니다.

    성분 및 연구주요 작용 및 임상 수치
    매트릭스 Gla 단백질 (MGP)활성화 시 혈관벽 칼슘 침착 및 석회화 억제
    오스테오칼신 (Osteocalcin)비활성(ucOC)에서 활성형 전환 시 칼슘을 뼈에 결합
    로테르담 연구 (4,800여 명)비타민K2 섭취군, 심혈관 질환 사망 위험 57% 감소
    관상동맥 질환 역학 분석K2 10㎍ 증가마다 질환 위험 9% 감소 (32㎍ 이상 시 석회화 25% 감소)
    MK-7 임상 반응MK-7 135㎍/360㎍ 섭취 시 비활성 MGP 각각 77%, 93% 감소

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    왜 비타민K1이 아닌 비타민K2(MK-7)를 찾아야 할까?

    왜 비타민K1이 아닌 비타민K2(MK-7)를 찾아야 할까?

    녹색 채소에 풍부한 비타민K1(필로퀴논)은 체내 흡수율이 10~20%에 불과하고 반감기가 1~2시간으로 매우 짧습니다. 대부분 간으로 이동해 혈액 응고 단백질을 만드는 데 쓰이기 때문에 혈관이나 뼈까지 도달하기 어렵습니다.

    반면 발효식품 등에 함유된 비타민K2(메나퀴논-7, MK-7)는 체내 흡수율이 높고 반감기가 약 72시간(2~3일)으로 깁니다. 긴 시간 동안 혈류를 타고 전신 혈관과 뼈 조직 구석구석 도달해 단백질을 활성화합니다.

    대한민국 식품의약품안전처도 이러한 생체이용률과 기능성을 인정하여 2024년 3월 20일(고시 제2024-16호) 비타민K2를 건강기능식품 공전 원료로 정식 등재했습니다.

    섭취 전 확인해야 할 한계와 주의사항

    섭취 전 확인해야 할 한계와 주의사항

    비타민K2의 장점이 뚜렷하지만 복용 전 알아두어야 할 기준과 주의점이 있습니다. 보건 당국의 단일 일일 권장섭취량(DRI)은 아직 명확히 하나로 통일되지 않았으며, 연구에 따라 32㎍에서 180㎍ 등 다양한 용량이 제시됩니다.

    또한 이미 혈관에 단단하게 형성된 석회화 플라크를 비타민K2만으로 완전히 원래대로 되돌릴 수 있는지는 대규모 장기 임상 근거가 더 축적되어야 합니다. 시험관 및 동물 실험에서 석회화 억제 및 역전 가능성이 보고되었으나 인체 적용은 예방적 측면이 중심입니다.

    특히 와파린 같은 항응고제를 복용 중인 환자라면 비타민K 제제 복용 전 반드시 주치의와 상담해야 합니다. 비타민K1과 달리 K2가 응고 체계에 미치는 영향에 대해 전문가별 견해가 나뉘므로 주의가 필요합니다.

    지금 복용 중인 비타민D 영양제에 비타민K2(MK-7)가 배합되어 있는지 성분표를 확인해 보세요.

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    매일 아침 잊지 않으려고 일어나자마자 물 한 잔과 비타민D를 삼키는 분들이 많습니다. 그런데 몇 달 동안 고용량 영양제를 챙겨 먹어도 검사만 하면 여전히 부족하다는 이야기를 듣곤 하죠. 왜 열심히 챙겨 먹은 영양제가 몸에 남지 않는 걸까요?

    한눈에 보기

    • 비타민D는 지용성이므로 담즙산 분비를 유도하는 식사 직후 복용해야 흡수됩니다.
    • 식사량이 가장 많은 끼니 직후 복용 시 혈중 농도가 평균 56.7% 상승합니다.
    • 아침·점심·저녁 시각과 무관하게 ‘지방질이 포함된 가장 든든한 식사’ 직후가 최적입니다.

    물에 녹지 않는 비타민D, 장에서 어떻게 흡수될까?

    물에 녹지 않는 비타민D, 장에서 어떻게 흡수될까?

    비타민D는 물에 녹지 않는 대표적인 지용성 비타민입니다. 기름과 물이 섞이지 않듯, 비타민D 역시 물만 마신 상태에서는 우리 몸의 장 점막에 바로 스며들지 못합니다.

    음식물 속 지방질이 소장에 들어오면 간과 췌장에서 담즙산과 소화 효소가 분비됩니다. 이 담즙산이 비타민D를 둥글게 감싸 안는 일종의 캡슐인 ‘혼합 미셀(mixed micelles)’을 만들어내야 비로소 장벽을 통과해 혈액으로 흡수됩니다.

    공복 상태이거나 지방이 전혀 없는 식사를 하면 담즙산이 거의 나오지 않습니다. 결국 비타민D를 아무리 많이 먹어도 미셀을 만들지 못해 대부분 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다.

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    임상시험으로 확인된 식후 복용의 흡수율 차이

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    실제 연구에서도 복용 시점에 따라 혈중 비타민D 농도 차이가 뚜렷하게 나타났습니다. 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀이 고용량을 먹어도 수치가 오르지 않던 환자들을 조사한 결과는 놀라웠습니다.

    하루 중 ‘식사량이 가장 많은 식사’ 직후에 비타민D를 복용하게 바꾸자, 혈중 25(OH)D 농도가 기존 30.5 ng/mL에서 47.2 ng/mL로 평균 56.7% 상승했습니다. 복용량은 그대로 두고 먹는 시간만 바꿨는데도 나타난 변화입니다.

    터프츠 대학교 연구팀의 임상시험에서도 지방이 포함된 식사와 함께 섭취했을 때 12시간 후 혈중 비타민D 농도가 무지방 식사군보다 32% 더 높게 측정되었습니다.

    구분공복 / 무지방 식사지방 함유 식사 직후
    담즙산 분비거의 분비되지 않음원활하게 분비됨
    혼합 미셀 형성저해됨활발하게 형성
    혈중 농도 변화흡수 저조평균 32% ~ 56.7% 상승

    아침일까 저녁일까? 시계보다 중요한 것은 ‘식사량’

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    많은 분이 비타민D를 아침에 먹어야 하는지, 저녁에 먹어야 하는지 궁금해합니다. 결론부터 말하면 시계의 시각보다 식사의 종류가 훨씬 중요합니다.

    연구에 따르면 단일불포화지방산이나 다가불포화지방산 등 지방의 종류는 흡수율에 큰 영향을 주지 않았습니다. 즉, 식단에 약간의 지방질(달걀, 육류, 생선, 올리브유 등)이 들어있는 끼니라면 충분합니다.

    일부에서는 야간 복용 시 수면 호르몬인 멜라토닌에 영향을 준다는 이야기를 하지만, 이는 대규모 임상으로 입증된 표준 지침은 아닙니다. 따라서 하루 세끼 중 가장 든든하고 기름진 음식이 포함된 식사 직후를 복용 시간으로 정하는 것이 가장 확실합니다.

    오늘부터 비타민D를 공복에 드시지 마시고, 하루 중 가장 푸짐하게 식사한 직후에 챙겨 드세요.

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