매일 아침 잊지 않으려고 일어나자마자 물 한 잔과 비타민D를 삼키는 분들이 많습니다. 그런데 몇 달 동안 고용량 영양제를 챙겨 먹어도 검사만 하면 여전히 부족하다는 이야기를 듣곤 하죠. 왜 열심히 챙겨 먹은 영양제가 몸에 남지 않는 걸까요?
한눈에 보기
- 비타민D는 지용성이므로 담즙산 분비를 유도하는 식사 직후 복용해야 흡수됩니다.
- 식사량이 가장 많은 끼니 직후 복용 시 혈중 농도가 평균 56.7% 상승합니다.
- 아침·점심·저녁 시각과 무관하게 ‘지방질이 포함된 가장 든든한 식사’ 직후가 최적입니다.
물에 녹지 않는 비타민D, 장에서 어떻게 흡수될까?
비타민D는 물에 녹지 않는 대표적인 지용성 비타민입니다. 기름과 물이 섞이지 않듯, 비타민D 역시 물만 마신 상태에서는 우리 몸의 장 점막에 바로 스며들지 못합니다.
음식물 속 지방질이 소장에 들어오면 간과 췌장에서 담즙산과 소화 효소가 분비됩니다. 이 담즙산이 비타민D를 둥글게 감싸 안는 일종의 캡슐인 ‘혼합 미셀(mixed micelles)’을 만들어내야 비로소 장벽을 통과해 혈액으로 흡수됩니다.
공복 상태이거나 지방이 전혀 없는 식사를 하면 담즙산이 거의 나오지 않습니다. 결국 비타민D를 아무리 많이 먹어도 미셀을 만들지 못해 대부분 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다.
임상시험으로 확인된 식후 복용의 흡수율 차이
실제 연구에서도 복용 시점에 따라 혈중 비타민D 농도 차이가 뚜렷하게 나타났습니다. 미국 클리블랜드 클리닉 연구팀이 고용량을 먹어도 수치가 오르지 않던 환자들을 조사한 결과는 놀라웠습니다.
하루 중 ‘식사량이 가장 많은 식사’ 직후에 비타민D를 복용하게 바꾸자, 혈중 25(OH)D 농도가 기존 30.5 ng/mL에서 47.2 ng/mL로 평균 56.7% 상승했습니다. 복용량은 그대로 두고 먹는 시간만 바꿨는데도 나타난 변화입니다.
터프츠 대학교 연구팀의 임상시험에서도 지방이 포함된 식사와 함께 섭취했을 때 12시간 후 혈중 비타민D 농도가 무지방 식사군보다 32% 더 높게 측정되었습니다.
| 구분 | 공복 / 무지방 식사 | 지방 함유 식사 직후 |
|---|---|---|
| 담즙산 분비 | 거의 분비되지 않음 | 원활하게 분비됨 |
| 혼합 미셀 형성 | 저해됨 | 활발하게 형성 |
| 혈중 농도 변화 | 흡수 저조 | 평균 32% ~ 56.7% 상승 |
아침일까 저녁일까? 시계보다 중요한 것은 ‘식사량’
많은 분이 비타민D를 아침에 먹어야 하는지, 저녁에 먹어야 하는지 궁금해합니다. 결론부터 말하면 시계의 시각보다 식사의 종류가 훨씬 중요합니다.
연구에 따르면 단일불포화지방산이나 다가불포화지방산 등 지방의 종류는 흡수율에 큰 영향을 주지 않았습니다. 즉, 식단에 약간의 지방질(달걀, 육류, 생선, 올리브유 등)이 들어있는 끼니라면 충분합니다.
일부에서는 야간 복용 시 수면 호르몬인 멜라토닌에 영향을 준다는 이야기를 하지만, 이는 대규모 임상으로 입증된 표준 지침은 아닙니다. 따라서 하루 세끼 중 가장 든든하고 기름진 음식이 포함된 식사 직후를 복용 시간으로 정하는 것이 가장 확실합니다.
오늘부터 비타민D를 공복에 드시지 마시고, 하루 중 가장 푸짐하게 식사한 직후에 챙겨 드세요.