단풍 구경이나 주말 산행을 위해 등산 스틱을 챙겨 나섰는데도 하산길만 되면 무릎이 시큰거렸던 적 있으신가요? 분명 장비를 제대로 갖췄는데 왜 다리에 실리는 무게는 그대로 느껴질까요?
한눈에 보기
- 평지 기준: 스틱을 쥐고 섰을 때 팔꿈치 각도가 약 90도가 되도록 설정합니다.
- 오르막길: 지면이 높아지므로 기본 길이에서 5~10cm 줄여 상체 추진력을 얻습니다.
- 내리막길: 지면이 낮아지므로 기본 길이에서 5~10cm 늘려 무릎 하중을 20~30% 분산합니다.
- 사용 수칙: 신체 좌우 균형을 위해 2개(1쌍)를 사용하고, 스트랩은 아래에서 위로 손을 넣어 쥡니다.
스틱 길이의 출발점, 팔꿈치 각도 90도 맞추기
등산 스틱 조절의 기본은 평지에서 똑바로 섰을 때 팔꿈치 각도가 약 90도(직각)를 이루는 것입니다. 이 높이가 유지되어야 상체 근육을 자연스럽게 쓰면서 체중을 안정적으로 지탱할 수 있습니다.
일반적으로 자신의 키에서 약 40~50cm를 빼거나, 신장에 0.66을 곱한 수치가 기본 길이 기준이 됩니다. 산행을 시작하기 전 완만한 지형에서 선 채로 스틱 끝을 발옆에 두고 팔꿈치 각도를 먼저 점검해야 합니다.
오르막은 5~10cm 줄이고 내리막은 5~10cm 늘립니다
경사도가 바뀌면 스틱을 짚는 지면 높이도 달라집니다. 따라서 경사에 맞춰 길이를 조절해야 팔꿈치 각도 90도를 유지하며 안전하게 보행할 수 있습니다.
| 지형 구분 | 권장 스틱 길이 조절 폭 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| 평지 | 팔꿈치 각도 90도 (신장 × 0.66) | 보행 안정성 확보 및 리듬 유지 |
| 오르막길 | 기본 대비 5~10cm 단축 | 상체 추진력 강화, 체중 전방 분산 |
| 내리막길 | 기본 대비 5~10cm 연장 | 무릎·발목 관절 충격 완화, 낙상 방지 |
오르막에서는 스틱을 상체 앞쪽에 짚고 팔과 어깨로 지면을 밀어 올리며 추진력을 얻습니다. 반대로 내리막에서는 스틱이 발보다 아래쪽 지면을 먼저 짚어 지지대를 만들어 줌으로써 상체가 앞으로 쏠리는 것을 막아줍니다. 다만 일부 아웃도어 안내 자료에서는 내리막 연장 폭을 10~20cm까지 권장하기도 하므로, 경사도에 맞춰 유연하게 조절하는 것이 좋습니다.
하산 시 무릎 충격을 20~30% 분산하는 원리
산을 내려올 때 무릎 관절에 실리는 충격은 평지를 걸을 때보다 훨씬 커집니다. 건국대학교병원 정형외과 김태훈 교수 등 의료진에 따르면, 하산 시 무릎에는 체중의 약 3~5배에 달하는 하중이 가해집니다. (일부 건강 보도에서는 순간 충격을 7~10배로 기술하기도 합니다.)
두 발로만 내려오면 이 하중을 하체가 전부 받아내야 하지만, 스틱을 짚으면 마치 ‘네 발로 걷는 동물’처럼 지지점이 4개로 늘어납니다. 행정안전부와 정형외과 발표 자료에 따르면, 스틱을 올바르게 쓸 때 무릎 하중의 약 20~30%를 팔, 어깨, 등 상체 근육으로 분산할 수 있습니다. (일부 등산용품 안내 자료에서는 하중 분산율을 30~40%로 안내하기도 합니다.) 신체 균형과 하중 분산을 극대화하려면 스틱을 1개가 아닌 2개(1쌍) 사용하는 것이 원칙입니다.
손목 스트랩, 밑에서 위로 넣어야 힘이 제대로 실립니다
길이를 잘 맞춰도 손잡이를 잡는 방법이 잘못되면 손목에 피로가 쌓이고 체중이 제대로 분산되지 않습니다. 스틱에 달린 손목 스트랩(손목끈) 고리의 아래에서 위 방향으로 손을 넣어야 합니다.
그다음 손바닥으로 스트랩과 손잡이를 함께 감싸 쥐면 손아귀 힘을 세게 주지 않아도 스트랩이 손목을 받쳐주어 편안하게 체중을 실을 수 있습니다. 손잡이만 꽉 쥐고 걷다 보면 장시간 산행 시 손목 인대에 무리가 갈 수 있으니 파지법을 꼭 확인하세요.
산행 출발 전 평지에서 팔꿈치 90도 높이를 맞추고, 오르막과 내리막 진입 시 5~10cm씩 조절해 관절을 보호하세요.